El trabajo, la familia, los recados, los quehaceres de la casa… nuestro día a día puede estar repleto de tareas que hacen que nos sentemos a la mesa sin haber planificado nuestro menú. Por eso te lo queremos poner muy fácil y proporcionarte un menú semanal saludable y para toda la familia.
Entre las propuestas incluimos pescados, carnes, verduras, arroces, pasta, legumbres, ideas para el aperitivo y también caprichos dulces. Esta es una guía preparada para que puedas adaptarla a tu gusto y necesidades del momento, cambiando el orden de las comidas, comidas por cenas, variando las recetas, etc.
¿Cómo debe ser un
menú semanal saludable?
Sabemos que hay que seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero…, ¿qué tiene que llevar exactamente esa dieta y cómo se traduce en un menú semanal saludable?
La mitad del plato: vegetales
Llena la mitad del plato de verduras y hortalizas y, al menos, en una de las comidas del día que estas sean crudas, aunque puedes combinar también la verdura cruda y la cocida en una misma comida. Esto equivale también a un tazón de crema o sopa de verduras. Escoge los vegetales de todos los colores y limita el aceite que añades (máximo 3 cucharadas al día).
Un cuarto del plato: proteínas ligeras
Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu… La ración es lo que equivaldría a la palma de la mano, o al puño cerrado.
Otro cuarto del plato: cereales, mejor integrales
Trigo, quinoa, avena, arroz… Esto equivaldría a un par de rebanadas de pan integral, una patata del tamaño de un huevo, y a media taza de arroz, pasta o cereal.
Postre y bebida
De postre, una pieza de fruta o un yogur. Y para beber, agua, té, café o infusiones. Y si tomas leche, un vaso al día.
Para desayunar
Combina un lácteo por el aporte de calcio; hidratos de carbono, como pan y cereales sin azucarar (avena, por ejemplo); proteínas (huevo, queso, pavo, yogur, atún…) y fruta.
Media mañana y merienda
Son buenos momentos para incluir un aporte de grasas saludables en forma de frutos secos. También puedes optar por un yogur con fruta o por fruta con una onza de chocolate negro.
Ejemplo de un menú
semanal saludable y fácil de seguir
LUNES
- Desayuno: tostada de pan integral con tomate y aguacate y yogur con pera.
- Comida: Pechuga Entera de Pavo Asada con verduras (calabacín, pimiento verde, cebolla, tomate y setas) y especias.
- Merienda: bol de yogur natural con nueces, fresas y coco rallado.
- Cena: crema de calabaza y cebolla con garbanzos tostados y huevo duro.
MARTES
- Desayuno: bol de yogur con manzana.
- Comida: crema de puerros y manzana + solomillo de cerdo con arroz integral.
- Merienda: yogur natural con fresas.
- Cena: ensalada de canónigos, cuscús y remolacha con halibut.
MIÉRCOLES
- Desayuno: tostada con tomate y tortilla de calabacín con Pechuga de Pavo Reducida en Sal y Baja en Grasa.
- Comida: ensalada de quinoa, brócoli, atún y pimiento del piquillo.
- Merienda: Tortitas con crema de cacahuete y frambuesas.
- Cena: gazpacho de fresas y tostadas con revuelto de tofu con champiñones y espárragos trigueros.
JUEVES
- Desayuno: tostada de queso y tomate y fruta.
- Comida: berenjenas rellenas con verdura (calabacín, cebolla, pimiento rojo y verde, champiñones), pollo asado relleno, huevo duro y queso rallado.
- Merienda: yogur con arándanos y pistachos.
- Cena: lubina al horno con verduritas (calabacín, pimiento rojo, pimiento amarillo y champiñones) y cuscús al estilo marroquí.
VIERNES
- Desayuno: porridge de avena con yogur vegetal (soja, avena…), semillas de chía y frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos…).
- Comida: espaguetis de calabacín salteados con quinoa, gambitas, calamares y ajo.
- Merienda: pudin de chía con fruta (plátano, fresa) y canela.
- Cena: ensalada de rúcula, (con tomate, queso y Jamón cocido entero y tostada con crema de guisantes y huevo
SÁBADO
- Desayuno: tostadas con plátano y crema de cacahuete.
- Comida: boquerones al horno y espaguetis salteados con cherrys.
- Merienda: galletas de avena, plátano y chispas de chocolate.
- Cena: alcachofas con contramuslo de pollo, champiñones salteados y tostada integral.
DOMINGO
- Desayuno: creps rellenos de frutas y canela.
- Comida: langostinos salteados con verduras y fideos de arroz.
- Merienda: macedonia de frutas (kiwi, plátano, manzana, fresas, naranja, uvas negras).
- Cena: ensalada de lentejas (con pimiento rojo, cebolla, aguacate, tomate, pepinillos, aceitunas y mejillones).
