Después del periodo de Navidad, aumentan las inscripciones en los gimnasios y los planes de adelgazamiento. Hay una preocupación mayor por el peso. Por ello creemos que un post sobre alimentación saludable encaja perfectamente en estas fechas.
Existe una estrecha relación entre lo que comemos y el estado de salud. Alimentarse correctamente es una preocupación cada día más extendida.
Pero ¿cómo debemos hacerlo? En que consiste una alimentación saludable.
Hay multitud de posibilidades de alimentarse de forma saludable, pero se puede decir que una dieta es sana si cumple los siguientes requisitos: variedad, equilibrio y moderación.
Una dieta es variada si incluye alimentos de todos los grupos y con la frecuencia adecuada.
El objetivo de incluir en nuestra dieta todos los grupos de alimentos es conseguir todos los nutrientes, ya que estos están repartidos de forma heterogénea en los alimentos. Si nuestra dieta es variada, conseguiremos la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales que necesitamos para así evitar deficiencias.
Otro concepto imprescindible dentro de la dieta saludable es el equilibrio que consiste en tener:
- Un perfil calórico ideal, el perfil calórico es el porcentaje de energía que aporta cada uno de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) a la ingesta energética total. Siendo el ideal el siguiente:
El objetivo de incluir en nuestra dieta todos los grupos de alimentos es conseguir todos los nutrientes, ya que estos están repartidos de forma heterogénea en los alimentos. Si nuestra dieta es variada, conseguiremos la energía y todos los nutrientes necesarios, en cantidad y calidad, para cubrir los requerimientos nutricionales que necesitamos para así evitar deficiencias.
Por otra parte, para que la dieta sea equilibrada, la ingesta energética debe permitir mantener o mejorar el peso corporal. Si se desea mantener el peso corporal la ingesta y el gasto deber ser equivalentes, si se quiere ganar peso la ingesta calórica deberá ser superior al gasto y si se quiere perder peso, la ingesta calórica debe ser inferior al gasto energético.
Y el último requisito es la moderación, ausencia de excesos que se pueden definir de la siguiente manera:
- -Ingesta moderada de alimentos azucarados, evitando los hidratos de carbono simples (bollos, dulces, caramelos, pasteles o refrescos) y elegir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos (pan, pasta arroz, patatas).
- -Ingesta moderada de grasa, en general se puede sintetizar este apartado en moderar las grasas saturadas evitando carnes grasas, embutidos, mantequilla, etc. y elegir aceite de oliva como la grasa culinaria por excelencia.
- -Ingesta moderada de sal y sodio. Se recomienda una ingesta máximade 5 gramos de sal al día. y actualmente en España los datos publicados por la AECOSAN indican que se ingieren 9,8 gramos de sal al día.
- -Ingesta moderada de bebidas fermentadas de baja graduación, es decir el consumo moderado de vino y alcohol para adultos debe der de < de 2 vasos al día y siempre acompañado de comidas.
La dieta que cumple con todos los requisitos mencionados es la Dieta Mediterránea, identificada por sus beneficios y bondades para la salud. Además, implica un estilo de vida que incluye actividad física y otras características socioculturales como la frugalidad, la siesta, la sociabilidad y convivencia a través de las comidas. Además, puede considerarse un modelo de dieta sostenible, donde los alimentos de temporada y de proximidad destacan. “La Dieta Mediterránea no es una forma de comer, es un estilo de vida”.
En el próximo post hablaremos sobre planes de adelgazamiento, dietas mágicas o dietas milagro y del ¿por qué otras ciertas dietas no funcionan?
Pero antes de nada, que quede claro que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo. La única excepción es la leche materna de cada especie y sólo durante los primeros seis meses de vida del recién nacido. Es, por lo tanto, de máxima importancia el consumo de una dieta variada que incluya todo tipo de alimentos que aporten los nutrientes necesarios en su justa medida.
MENSAJES DE RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
- Disfruta de la comida y come en compañía.
- Consume una dieta variada incluyendo alimentos de todos los grupos.
- Evita largas horas de ayuno.
- Las dietas muy bajas en calorías, empeoran el rendimiento y pueden ser perjudiciales para la salud.
- Come con moderación. Se llenes el plato hasta arriba, no debe rebosar.
- No te saltes el desayuno e incluye al menos tres grupos de alimentos diferentes.
- ¡Varía tu desayuno! No cenas ni comes siempre lo mismo.
- No olvide consumir alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas enteras, etc.
- Incluya en la dieta pescados, no solo pescados blancos sino azules, para conseguir ingestas adecuadas de omega-3.
- Ten cuidado con la sal, limita y modera su consumo.
- Acompaña siempre las comidas con agua y pan.
- Cena más ligero y procura que complemente a la comida en cuanto a variedad de alimentos.
- Hidrátese, beba unos dos litros de agua al día.
- Realice un consumo moderado y responsable de bebidas alcohólicas.
- Practique ejercicio físico, si no tiene tiempo puede:
Subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
Pasear a buen ritmo.
Bajar del metro o del autobús una parada antes de llegar al destino, para acabar el trayecto caminando.
